Một “loại thuốc” không cần toa bác sĩ, không cần mở hộp, cũng chẳng cần nhớ giờ uống: Nó nằm ngay
trước cửa nhà.

Đó là đi bộ.

Nhưng nghịch lý là nhiều người càng lớn tuổi càng ít dùng đến “loại thuốc” này.

Sáng mở cửa nhìn trời: “Hôm nay lạnh quá”.

Ngày mai: “Hơi nóng”.

Ngày kia: “Đầu gối hơi đau”.

Rồi cuối tuần: “Thôi để tuần sau”.

Cứ thế, đôi chân vốn được sinh ra để chuyển động lại dành phần lớn thời gian dưới gầm bàn, trước màn hình hoặc trên chiếc ghế phòng khách.

Điều đáng nói là cơ thể con người không được thiết kế để ngồi yên quá lâu. Khi ít vận động, cơ bắp yếu dần, khả năng giữ thăng bằng giảm và những việc tưởng như rất bình thường – đứng lên khỏi ghế, bước xuống bậc thềm, đi mua một món đồ – cũng có thể trở nên khó khăn hơn.

- Đi bộ không phải chuyện thể thao

Một trong những hiểu lầm phổ biến là muốn vận động phải “tập thể dục”.

Không hẳn.

WHO định nghĩa hoạt động thể chất rất rộng: mọi chuyển động của cơ thể cần tiêu hao năng lượng đều được tính, từ đi bộ, làm vườn, việc nhà, di chuyển cho đến thể thao.

Điều này rất quan trọng đối với người lớn tuổi.

Bởi vì không phải ai cũng thích phòng gym. Không phải ai cũng chạy được. Không phải ai cũng có tiền mua máy tập.

Nhưng nếu sức khỏe cho phép, nhiều người có thể đi bộ.

Đi chậm cũng được.

Đi ngắn cũng được.

Đi nhiều lần trong ngày cũng được.

Điều quan trọng không phải chứng minh mình còn khỏe đến đâu, mà là đừng để cơ thể quen với sự bất động.

- Vì sao đôi chân quan trọng đến vậy?

Khi tuổi cao, mục tiêu của vận động không chỉ là “đốt calories”.

Điều đáng quý hơn là giữ cho cơ thể còn khả năng hoạt động độc lập.

Một người có đôi chân khỏe có thể tự đi chợ, bước lên xe buýt, vào phòng khám, ra công viên, thăm bạn bè. Họ ít phải nhờ người khác trong những việc thường ngày.

WHO ghi nhận hoạt động thể chất ở người lớn tuổi giúp cải thiện chức năng thể chất, sức khỏe xương, khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã; hoạt động đều đặn còn có lợi cho sức khỏe tinh thần, nhận thức và giấc ngủ.

Một nghiên cứu lớn được công bố trên British Journal of Sports Medicine năm 2023, với dữ liệu của hơn 225.000 người trưởng thành, cũng cho thấy những lượng vận động tương đối nhỏ mỗi ngày đã có liên hệ với nguy cơ tử vong thấp hơn so với tình trạng gần như không vận động.

Nói đơn giản: đi bộ không chỉ giúp “đôi chân khỏe hơn”.

Nó giúp cuộc sống rộng hơn.

- Đi bộ và câu chuyện cái đầu

Đi bộ còn có một lợi ích mà người lớn tuổi thường cảm nhận rất rõ: đầu óc dễ chịu hơn.

Ra ngoài trời, nhìn cây cối, nghe tiếng chim, thấy người qua lại, hít thở không khí – đó là một sự thay đổi so với việc ngồi trong nhà hàng giờ.

WHO ghi nhận hoạt động thể chất có liên hệ với sức khỏe tinh thần và nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi.

Đi bộ cùng một người bạn lại càng thú vị.

Hai người vừa đi vừa nói chuyện. Không cần chủ đề lớn lao. Hôm nay rau ngoài chợ bao nhiêu tiền, đứa cháu học hành thế nào, cây chanh năm nay có trái không…

Đi hết một vòng công viên, đôi khi người ta đã giải quyết được một chuyện mà ngồi trong nhà nghĩ mãi không ra.

Vận động thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm. Với người lớn tuổi, khi con cái sống riêng, bạn bè ít dần hoặc cuộc sống thay đổi sau khi nghỉ hưu, một cuộc đi bộ có thể trở thành lý do rất đơn giản để bước ra khỏi sự cô đơn.

- Đi thế nào cho đúng?

Không có một con số bước chân thần kỳ áp dụng cho mọi người.

Có người 10.000 bước là chuyện nhỏ. Có người 3.000 bước đã là một thành tích đáng kể.

Điều quan trọng là bắt đầu từ mức phù hợp với khả năng.

WHO khuyên người ít vận động nên bắt đầu bằng lượng nhỏ rồi tăng dần thời gian, tần suất và cường độ.

Chẳng hạn, một người lâu nay hầu như không đi bộ có thể bắt đầu bằng 5–10 phút.

Sau vài ngày, nếu cơ thể đáp ứng tốt, tăng lên 15 phút.

Rồi 20 phút.

Không cần “hùng hục” ngay từ đầu. Một nguyên tắc đơn giản là: hãy đi ở mức khiến mình có thể tiếp tục vào ngày hôm sau.

- Nhưng đừng biến đi bộ thành cuộc đua

Một số người lớn tuổi bắt đầu đi bộ rồi mắc ngay một lỗi: quá hăng.

Ngày đầu đi 45 phút.

Ngày thứ hai chân đau.

Ngày thứ ba nghỉ.

Ngày thứ tư bỏ luôn.

Điều tốt hơn là xây một thói quen có thể duy trì.

Đi đều đặn quan trọng hơn đi thật nhiều trong một ngày rồi nghỉ cả tuần.

Nếu có bệnh tim mạch, đau khớp đáng kể, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc vấn đề sức khỏe đặc biệt, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên y tế về mức vận động phù hợp.

- Một đôi giày tốt cũng là một “dụng cụ y tế”

Người lớn tuổi đi bộ nên chú ý đến sự an toàn.

Giày vừa chân, đế phù hợp, quần áo thoải mái, chọn nơi bằng phẳng và đủ ánh sáng.

Nếu đi ngoài đường, chú ý xe cộ.

Nếu dễ mất thăng bằng, nên đi cùng người thân hoặc bạn bè.

WHO khuyến nghị người lớn tuổi có khả năng vận động kém nên đưa các bài tập thăng bằng vào sinh hoạt
để giúp phòng té ngã.

Đây là điểm rất đáng lưu ý. Với người trẻ, một cú vấp có thể chỉ là chuyện nhỏ. Nhưng với người lớn tuổi, té ngã đôi khi dẫn đến gãy xương, nằm viện và mất nhiều thời gian phục hồi.

Vì thế, đi bộ để khỏe nhưng phải đi bộ an toàn.

- Đi bộ không chỉ để khỏe

Có một lợi ích khác ít được nhắc đến: đi bộ tạo cho một ngày có cấu trúc.

Buổi sáng ra ngoài.

Buổi chiều đi một vòng.

Thứ Hai gặp bạn A.

Thứ Tư gặp bạn B.

Thứ Sáu ghé thư viện.

Cuộc sống tuổi già vì thế bớt cảm giác “ngày nào cũng giống ngày nào”.

Đôi khi người ta không thiếu thuốc.

Người ta thiếu một lý do để bước ra khỏi cửa.

Và khi bước ra rồi, chúng ta có thể nhận được nhiều hơn vài trăm bước chân: một chút nắng, một cuộc gặp
gỡ, một câu chuyện, một hàng cây đang thay lá, hay đơn giản là cảm giác mình vẫn còn có thể tự đi đến
một nơi nào đó.

- Hãy thử một tuần

Nếu lâu nay ít vận động, đừng đặt mục tiêu quá lớn.

Ngày 1: đi 10 phút.

Ngày 2: đi 10–15 phút.

Ngày 3: đi cùng một người bạn.

Ngày 4: chia thành hai lần, mỗi lần 10 phút.

Ngày 5: chọn một con đường mới.

Ngày 6: đi đến một nơi có cây xanh.

Ngày 7: nhìn lại xem cơ thể và tinh thần có khác gì không.

Nếu thấy ổn, tuần sau có thể tăng thêm một chút. Nếu thấy quá sức, giảm xuống. Mục tiêu không phải là
thắng một cuộc thi đi bộ, mà là tìm được nhịp vận động có thể duy trì lâu dài.

Có thể sau một tuần, chúng ta chưa “trẻ lại”.

Nhưng nếu đôi chân linh hoạt hơn, tinh thần nhẹ hơn và buổi tối dễ ngủ hơn một chút, thì chuyến đi đã đáng
giá.

Đi bộ chẳng phải thần dược.

Nó cũng không thay thế thuốc men hay việc điều trị khi chúng ta mắc bệnh.

Nhưng hoạt động thể chất thường xuyên là một phần quan trọng của một cuộc sống khỏe mạnh, và ngay cả người đã ít vận động cũng có thể hưởng lợi khi bắt đầu từ những bước nhỏ.

Và có lẽ điều đẹp nhất của việc đi bộ nằm ở chỗ nó không đòi hỏi chúng ta phải trở thành một vận động viên.

Chỉ cần đứng lên.

Mở cửa.

Bước ra ngoài.

Một bước.

Rồi một bước nữa.

Đôi khi, muốn sống vui hơn, việc đầu tiên không phải là suy nghĩ thêm.

Mà là… đứng lên và đi.

BBT Dân Việt News