Thao thức trong đêm là một trạng thái mệt mỏi và căng thẳng, Hãy thực hành 15 lời khuyên căn bản để có được giấc ngủ ngon

Thứ tư, 09/04/25, 15:01 Australia/Sydney

Ăn được ngủ được là tiên
Không ăn, không ngủ mất tiền thêm lo.

Một giấc ngủ ngon là giấc ngủ trải qua đầy đủ 4 giai đoạn gồm: Dỗ ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh chiếm 25% của giấc ngủ, thường diễn ra khi gần sáng và là lúc có nhiều giấc mơ). Một chu kỳ trọn vẹn là 90 phút và sau đó cơ thể lại tiếp tục một chu kỳ mới. Cứ tiếp tục như vậy cho đến hết đêm và cơ thể thức dậy bởi đồng hồ sinh học của một ngày mới.

Có như vậy, hệ thần kinh mới đủ thời gian khôi phục, tái tạo và nạp năng lượng, sửa chữa tổn thương, xử lý thông tin và lưu lại những ký ức từ bộ nhớ ngắn qua dài. Một giấc ngủ ngon cần đáp ứng đầy đủ 2 tiêu chí là ngủ đủ và ngủ sâu. Khi thức giấc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và luôn tràn đầy sức sống. Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Đêm đến, cứ nằm thao thức mà không ngủ được, đó là điều đau khổ cần phải khắc phục.

Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tư duy, tâm trạng, sức khỏe tim mạch, sức khỏe hệ miễn dịch của bạn, v.v. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường, trong số các tình trạng sức khỏe khác.

Vì lý do này, ngủ ngon vào ban đêm là một trong những điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Để có giấc ngủ ngon về đêm, chúng ta cần nên thực hành những mẹo dưới đây.

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày

Một nghiên cứu của hơn 100 nhân viên văn phòng đã phát hiện ra rằng những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi sáng (yếu so với ánh sáng vào buổi trưa) ít ngủvào ban đêm, đặc biệt làvào mùa đông. Vì lýdo này, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc nếu không thể, hãy có một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.

• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc vớiánh sáng vào ban đêm cóthể cótác dụng ngược lại so với tiếp xúc vào ban ngày vì nó làm giảm nồng độ một số hormone - bao gồm melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh, màcác thiết bị điện tửnhư điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn, làloại tệ nhất vềmặt này. Hãy tắt TV, các thiết bị khác vàbất kỳ đèn sáng nào 2 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ.

• Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Một liều caffeine duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, các tác giảcủa một bài đánh giánghiên cứu năm 2023 phát hiện ra rằng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và hiệu quả giấc ngủ tổng thể là 7%.

• Giảm ngủ trưa không đều hoặc ngủ trưa quá dài

Mặc dù ngủ trưa ngắn có thể có lợi, nhưng ngủ trưa quá dài hoặc không đều vào ban ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, nghĩa làbạn cóthể gặp khókhăn khi ngủvào ban đêm.

• Giảm ngủ trưa không đều hoặc ngủ trưa quá dài

Mặc dù ngủ trưa ngắn có thể có lợi, nhưng ngủ trưa quá dài hoặc không đều vào ban ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, nghĩa là bạn cóthể gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm.

Nhưng tác dụng của việc ngủtrưa khác nhau tùy theo từng người. Ví dụ, một bài đánh giá năm 2021 cho thấy rằng ngủ trưa có thể hữuích đối với những người là vận động viên hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất vất vả và có thể không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ.

Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Nhưng nếu chúng có vẻ làm gián đoạn giấc ngủban đêm của bạn, hãy cân nhắc cắt ngắn hoặc hạn chế chúng.

• Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán.

Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Đó là lý do tại sao việc ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định cóthể hỗtrợchất lượng giấc ngủ lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng đi ngủ muộn hoặc có thói quen ngủ không đều đặn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cố gắng hình thành thói quen thức dậy vàđi ngủvào những thời điểm tương tự nhau mỗi ngày. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

• Dùng viên bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone quan trọng giúp não bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Viên bổ sung melatonin làmột loại thuốc hỗtrợgiấc ngủcực kỳ phổ biến và có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ gia đình (GP) khi có ý định dùng thuốc này.

• Cân nhắc các chất bổ sung khác
Một sốchất bổsung cóthể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ, bao gồm: magiê, nitrat, omega-3, resveratrol và kẽm.
Hãy thử từng chất bổ sung một để kiểm tra tác dụng của chúng đối với giấc ngủcủa bạn vàđể đảm bảo bạn không có phản ứng tiêu cực.

• Không uống rượu
Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và mức độ hormone của bạn. Rượu cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.

• Chuẩn bị giường, nệm và gối thoải mái
Giường kém chất lượng cóthể dẫn đến đau lưng dưới nhiều hơn, khiến bạn khó ngủ ngon hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2021, nệm có độ cứng vừa phải có thể là lựa chọn tốt để tạo sự thoải mái và tránh đau lưng. Năm 2024, các nhànghiên cứu đã xem xét về chất lượng giấc ngủ liên quan đến nhiều loại chất liệu chăn ga gối đệm và đồ ngủ, bao gồm cotton, polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, polyester, vải lanh vàhỗn hợp
cotton và polyester.
Người ta thấy rằng các chất liệu khác nhau có thể cải thiện giấc ngủ trong các điều kiện khác nhau. Vídụ, len có vẻ giúp người lớn dễ ngủ trong điều kiện nhiệt độ mát mẻ. Lông ngỗng cũng được phát hiện có thể giúp người trẻ tuổi ngủ sâu hơn trong môi trường mát mẻ hơn.

• Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn
Môi trường phòng ngủ của bạn không chỉ phụ thuộc vào mức độthoải mái của giường, gối mà còn nhiệt độ, thông gió và thậm chí là mức độ chất gây dị ứng hoặc carbon dioxide trong không khí.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếngồn bên ngoài, ánh sáng (kể cả ánh sáng nhân tạo từcác thiết bị như đồng hồbáo thức). Hãy giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức dễ chịu (18.5 độ C) đó là nhiệt độ thoải mái đối với hầu hết mọi người, mặc dù điều này phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

• Không ăn tối muộn
Hãy cân nhắc ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn nhẹ đêm khuya của bạn cũng cóthểảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, thực phẩm nhiều carbohydrate được phát hiện là có tác động xấu đến giấc ngủ hơn thực phẩm ít carbohydrate.

• Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

“Tiểu đêm” là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dùmột sốngười nhạy cảm hơn những người khác. Hãy cốgắng không uống bất kỳchất lỏng nào trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

• Thư giãn và làm sạch tâm trí vào buổi tối

Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các kỹ thuật này cũng là một phương pháp phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Ví dụ ngồi thiền, nghe nhạc. Bạn cũng có thể thử đọc sách, tắm nước nóng, hít thở sâu. Hãy thử các phương pháp khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.

• Loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ

Một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủcủa bạn. Theo một nghiên cứu năm 2020, ít nhất 10% người lớn bị mất ngủ mãn tính và 20% thỉnh thoảng bị mất ngủ.

Nếu bạn luôn gặp khó khăn khi ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ gia đình (GP).

• Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủngon, nhưng tập thể dục quámuộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ khuyến nghị nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Quy tắc 10-3-2-1-0 để ngủ là gì?

Đây là một chiến lược để có giấc ngủ ngon hơn. Bắt đầu 10 giờtrước khi đi ngủ, tránh tiêu thụ caffeine. Ba giờ trước khi đi ngủ, hạn chế rượu và thức ăn. Hai giờ trước khi đi ngủ, cố gắng thư giãn và tránh các nhiệm vụ gây căng thẳng về mặt tinh thần. Một giờ trước khi đi ngủ, hãy cất hoặc tắt hết các thiết bị điện tử.

Cuối cùng, chúng ta nên hiểu rằng ngủ là lúc bộ não xử lý thông tin và đưa chúng vào bộ nhớ dài hạn. Nên một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp tăng khả năng ghi nhớ và tập trung tốt hơn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng phát hiện ra mối quan hệ giữa thiếu ngủ và nguy cơ mắc bệnh đãng trí Alzheimer.

Vậy còn chần chờ gì mà không thực hành những lời khuyên trên để có được giấc ngủ ngon.

Xem nhiều nhất

Chó non đông cứng 18,000 năm còn nguyên lông

Triển lãm thiết bị thông minh cho không gian sống Lý thuyết con gián - góc nhìn độc đáo của CEO Google Edward Hopper đã vẽ chúng ta từ 100 năm trước Lời tiên tri vĩ đại của Dante trong những bức tranh minh họa cho kiệt tác nghệ thuật Tây phương ‘Thần khúc’ (P.1)

Ý kiến bạn đọc

Đời sống

Mỹ - Trung Quốc "quần nhau" món thịt bò Úc nắm bắt cơ hội xuất cảng qua Tàu.

Hiện tại, Mỹ và Trung Quốc vẫn gờm nhau trong việc mậu dịch giữa hai quốc gia trên món thịt bò, mặc dầu cả thịt bò Mỹ lẫn thịt bò Tàu chẳng có trong danh sách 10 món thịt bò được cho là ngon nhất thế giới.