Các loại đậu (beans) nói chung rất giàu dinh dưỡng, dễ ăn dễ trồng (nguyên trái hay hạ). Tại các cửa hàng rau, củ, quả một ký lô đậu dao động từ 4 đô đến 15 đô tùy loại đậu và tùy mùa.

Đậu chứa sự kết hợp độc đáo giữa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu và hỗ trợ tiêu hóa.

1.Có thể làm giảm Cholesterol

Đậu rất giàu carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như chất xơ. Ngoài việc tạo cảm giác no, điều hòa nhu động ruột và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, chất xơ còn giúp giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan hoạt động như một miếng bọt biển, hấp thụ chất lỏng và tạo ra một chất giống như gel giúp kéo cholesterol ra khỏi cơ thể.

2.Cung cấp Sắt

Đậu chứa sắt có nguồn gốc thực vật, có nhiều vai trò khác nhau. Sắt rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh, hoạt động của tế bào, tổng hợp hormone và tăng trưởng thể chất.

Đậu chứa sắt non-heme, loại sắt không được cơ thể hấp thụ hiệu quả. Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ. Hãy thử kết hợp đậu với một ít ớt chuông xào.

3.Có thể làm giảm huyết áp

Đậu tự nhiên có hàm lượng natri và chất béo thấp, đồng thời là nguồn cung cấp kali dồi dào, có thể giúp hạ huyết áp. Kali là một chất điện giải giúp giảm căng thẳng ở thành mạch máu và thúc đẩy quá trình đào thải natri qua nước tiểu, cả hai đều có tác dụng làm giảm huyết áp.

4.Cung cấp Folate

Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9. Việc bổ sung folate đầy đủ là rất cần thiết trong thai kỳ, giúp giảm nguy cơ khuyết tật bẩm sinh. Folate cũng đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa homocysteine, tổng hợp DNA và tăng trưởng tế bào nhanh chóng.

5.Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Một nửa cốc đậu cung cấp khoảng 11% nhu cầu magiê của cơ thể người trưởng thành. Magiê là một khoáng chất thiết yếu có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó là một cofactor (coenzyme) trong hơn 300 hệ thống enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp protein, điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp, cũng như chức năng cơ và thần kinh. Chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

6.Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu rất giàu polyphenol, hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, vai trò của chúng đối với sức khỏe miễn dịch vẫn đang được nghiên cứu. Đậu cũng chứa kẽm, một khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

7.Cung cấp Prebiotic cho sức khỏe đường ruột

Tinh bột kháng là một chất xơ có trong đậu nói chung và đặc biệt là đậu Hà Lan. Nó hoạt động như một chất prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và tăng cường sản xuất axit béo trong đại tràng. Điều này có thể cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn và các sinh vật khác trong ruột (hệ vi sinh vật đường ruột), mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

8.Duy trì nhu động ruột đều đặn

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, có thể làm tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn ít chất xơ, hãy bổ sung một lượng nhỏ đậu từ từ và uống đủ nước để giảm nguy cơ đầy hơi.

9.Tăng cảm giác no

Việc làm rỗng dạ dày chậm lại xảy ra sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no. Thực phẩm chứa protein cũng giúp no lâu hơn và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Cảm giác no tăng lên có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào nếu đang cố gắng giảm cân.

10.Hỗ trợ Điều hòa Đường huyết

Đậu giàu chất xơ và protein, một sự kết hợp hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người áp dụng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, giàu các loại đậu (khoảng 1 cốc mỗi ngày) trong ba tháng đã giảm lượng đường trong máu (được đo bằng HbA1c), huyết áp và cân nặng.

11.Cung cấp Protein cho Người ăn chay (không ăn thịt, cá)

Những người chọn không ăn thịt có thể được hưởng lợi từ việc ăn đậu, một nguồn protein thực vật quý giá. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, đóng vai trò là nền tảng cho cơ, xương, sụn và da. Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa tế bào, chẳng hạn như trong quá trình chữa lành vết thương. Protein cũng chống lại nhiễm trùng và vận chuyển vitamin, khoáng chất và oxy đi khắp cơ thể.

CÁC LOẠI ĐẬU

Một số loại đậu phổ biến nhất được tiêu thụ tại Úc bao gồm:

-Đậu Pinto

-Đậu Navy

-Đậu Great Northern

-Đậu thận đỏ

-Đậu đen

Giá trị dinh dưỡng của đậu

Dựa trên 1 cốc hạt đậu, tính bằng gam (g) và miligam (mg), giá trị dinh dưỡng của các loại đậu phổ biến được ghi nhận như sau:

Tóm lại

-Đậu là một loại thực phẩm đa năng, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất hỗ trợ sức khỏe đường ruột, huyết áp và lượng đường trong máu.

-Có nhiều cách chế biến đậu tươi cũng như đậu hạt trong các món ăn nhu xào, luộc, nấu canh tùy theo khẩu vị để lựa chọn.

-Những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa có thể cần hạn chế hoặc tránh ăn đậu do có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Chúng ta có thể chọn ngay một vài giống đậu ưa thích để bắt tay vào việc trồng trong vườn nhà ở tuần đầu tháng 9 này. Giá một bịch hạt giống không quá $4 nhưng kết quả thu hoạch gấp bội số tiền mua hạt, nhất là có đậu tươi từ vườn nhà thì thú vị biết bao. ª

(Viết cho  Dân Việt News)